Transizione positiva

Settimana di transizione passata molto bene. Il tempo è migliorato, nelle temperature e nelle precipitazioni nevose, anche se la parte più fastidiosa, il ghiaccio, purtroppo ancora rimane sulle strade (e rimarra ancora per tanto).

Lunedì uscita di defaticamento da soli 6km per smaltire l'immensa fatica del giorno precedente. Martedì 10km in progressione con ancora molte tossine nei muscoli (ora capisco il perchè dei lunghi lenti "importanti" non bisogna abusarne) e gambe che non riuscivano a girare al meglio. Giovedì poi ho iniziato a fare girare le gambe in maniera decente con delle ripetute sui 3000. Sabato infine era previsto un LL da 16km, ma come andatura è venuto fuori più simile ad un medio che ad un lento: ottime sensazioni nonostante il freddo pungente.

Questa settimana sono previste 3 uscite molto leggere in preparazione della mezza di domenica (probabilmente faccio la Mezza del Castello a Vittuone).

Nel dettaglio le mie uscite della scorsa settimana:

13° settimana - 44,11km

Defaticamento post 34km (lun 06 feb.) - Uscita solo per sgranchire i muscoli doloranti

CLP 10km Ruffini (mar 07 feb.) - Progressione nei 2 500m finali prima del rientro a casa

RM 2x3000 Ruffini (gio 09 feb.) - Da fare in 15', ho tirato decisamente il finale della seconda

LM 16km Ruffini-Le Gru (sab 11 feb.) - Ottimo ritmo (5'05") in progressione, con poca fatica

34km di immensa fatica

Sicuramente ieri è stata la più grande fatica mai fatta in vita mia. 34km percorsi, di cui circa 24-25 su neve (battuta ma anche fresca) e ghiaccio, di una durezza unica. Ma andiamo per ordine. La tabella prevedeva il penultimo lungo oltre i 30km in preparazione per Roma e, nonostante temperatura polare (-4°C) e fondo che si prospettava "arduo", decidiamo di uscire intorno alle 13.45, dopo aver pranzato intorno alle 11.30.

Il giro solito prevedeva partenza dal parco del Valentino, lungo Po ed entrata al Parco Colletta, San Mauro e oltre e poi ritorno dall'altro lato del fiume. Nel primo tratto il marciapiede era abbastanza (!) pulito, ma all'arrivo al Parco Colletta troviamo la bella sorpresa della neve ovunque e neanche cosi battuta. Cerchiamo di evitare il Parco "circumnavigandolo" per qualche km, ma poi siamo costretti ad entrarci e a metterci l'anima in pace (non ci andava di correre totalmente in mezzo alla strada e allo smog). Da li in poi inizia il calvario: può sembrare un'esagerazione, ma fra ghiaccio in cui si rischiava di scivolare e neve fresca in cui si affondava (simile alla sabbia), le gambe e la mente (esercizio di concentrazione molto utile) hanno avuto il loro bel da fare.

Lungo il rientro, prima del Parco del Meisino, intorno al 26imo km inizio ad avvertire i primi torpori ai muscoli e un principio di crampi ai bicipiti femorali: non mi era mai capitato e sono sicuro che questo è dovuto al grande sforzo fatto su di un percorso "troppo" duro per farci un lungo del genere. Stringo i denti, riesco a non irrigidirmi e vado avanti costante, ma con la paura che ogni tentativo di incremento di ritmo possa favorire la comparsa dei crampi. In corso Casale preferisco correre un pò in strada perchè la ciclabile era completamente invasa da neve fresca. Arrivo al Valentino che mi manca solo 1,5km e inizio a vedere la luce. A 300m dall'arrivo il primo crampo, ma non ci do peso, arrivo e sono felice.

Ho veramente faticato...tanto; non tanto per il fiato, assolutamente, ma per i piedi, le caviglie, le gambe e per la paura di dovermi fermare da un momento all'altro per i crampi. Anche questo è fatto. 

La 12° settimana si conclude con un gran carico (66km totali) e ora ci aspetta una settimana decisamente più leggera. Il 26 febbraio l'ultimo lungo da 36km e li speriamo di poterlo fare su di un percorso molto più leggero.

LL 34km Lungo Po

Correre sulla neve

Questa settimana ho deciso in parte di recuperare i km persi con la mia assenza alla mezza di Novara. Per carità, sarà pur vero che la settimana scorsa risultava comunque una settimana di scarico (erano previsti in tot 37km), ma fare solamente 16km non giovano affatto sulla mia preparazione. Per di più una gara in preparazione è fondamentale dal punto di vista della motivazione, di conseguenza devo cercare di rimediare in qualche modo.

Per questo motivo ho deciso, supportato dalla neve che mi invogliava ad essere calpestata, di fare questa settimana 4 uscite:

- un 12km di corsa lenta in leggera progressione

- delle ripetute sui 2000m

- un corto veloce

- un lungo lento da 34km

MARTEDI' scorso la prima uscita: bellissimo correre sotto, ma soprattutto sopra la neve. Non esagero nell'ammettere che è stata una delle più belle ed emozionanti uscite da quando corro; e non di certo per il ritmo da scarso tapascione cui mi riconosco. Correre sulla neve e sul ghiaccio non è facile (specie se fatto con delle normali A3) e si rivela alquanto faticoso. Ad ogni modo la soddisfazione alla fine si è rivelata davvero elevata:

CLP 12km Ruffini - Bella progressione nel finale (media 5'23" reali*)

GIOVEDI' avevamo in programma 3x2000m a 5'20", con 1000m a 5'40" fra le serie. La nostra forma attuale ci permette senza problemi di effettuare le ripetute ad un passo decisamente più veloce. Correre in gruppo (siamo 4 amici che ci prepariamo per Roma) però comporta tanti pregi (la compagnia, la condivisione, lo stimolo, l'aiuto reciproco) e alcuni difetti (i ritmi differenti). Questi ultimi ovviamente dipendono da tanti fattori: c'è chi più è allenato, chi è più portato, chi ha una corporatura che non ti permette di tenere certi ritmi, insomma le diversià sulle ripetute vanno appianato da un ritmo di "compromesso", a meno che ognuno non tenga il proprio ritmo; ma questo lo evitiamo perchè sarebbe come uscire a correre da solo.

Per questo motivo solitamente le ripetute le facciamo ad un ritmo iniziale la prima, leggermente più veloce le intermedie e poi l'ultima abbastanza libera per ognuno. Ieri quindi dopo i 3km di riscaldamento, a differenza di quanto imponeva la tabella,  primo 2000 in 10'20" circa, secondo 2000 in 10'02" e terzo 2000 (libero) fatto dal sottoscritto in 9'12". Questo mi fa pensare che in questo momento, uscendo da solo, possa fare 4-5 ripetute a circa 4'50"-5'00" senza problemi (sempre con riposo attivo 1km). Ah dimenticavo...anche ieri sulla neve!

RM 3x2000 Ruffini

OGGI mi sono riservato un corto veloce. Avevo poco tempo e volevo comunque farmi 6km tirati. Potendo fare poco riscaldamento (1km solamente), i 6km centrali non li ho tirati subito ma sono andato in progressione, tirando soprattuto gli ultimi 2. Ne è venuto fuori un 6km in 27'24" (4'33" al km) che mi ha dato tanta soddisfazione. Se poi tengo conto che anche oggi ho corso sulla neve...beh!

CV 6k Ruffini - 1km di risc., 6km di corto veloce e 1km di defaticamento

Ora domenica il penultimo Lungo Lento di una certa caratura: 34km! Speriamo non ci sia troppo ghiaccio lungo Po.

* Conoscendo la reale distanza del giro del Ruffini (2009,38m), rispetto al passo registrato dal Garmin c'è uno sfasamento di circa 3-4" sulla media totale (il garmin registra mediamente un errore del 1-2% sulla distanza effettiva)

Influenza

Purtroppo sono fermo per influenza (sopraggiunta proprio sabato notte...che sfiga) e ho dovuto saltare per questo motivo la mezza di Novara. Settimana trascorsa con pochissimi km...forse ho cantato vittoria troppo presto. Pace, vuol dire che verra considerata come una vera e propria settimana di riposo. Non resta che riprendermi al meglio perchè i km che mi aspettano sono ancora tanti.

Piccole soddisfazioni

Con la settimana appena trascorsa ho raggiunto il mio record di chilometraggio settimanale (55km) e quello relativo all'uscita singola (30km). So che per molti questi sono numeri poco significativi, ma per uno come me che attualmente basa il suo allenamento su 3 sole uscite settimanali e fino a 2 anni fa la corsa più lunga mai corsa era di 10km, beh...è un gran traguardo!

Il lungo di sabato scorso è stato impegnativo, ma devo ammettere di essermi trovato bene e di aver avvertito sensazioni molto buone; il passo medio (5'30") e il finale in netto crescendo (4'44" e 4'24" gli ultimi 2 km) mi fanno credere di aver assimilato bene la distanza e che ne avevo ancora abbastanza nelle gambe per proseguire anche ad un ritmo più lento.

Questa settimana sarà di scarico, relativamente ai km totali, ma si concluderà con la Mezza di San Gaudenzio a Novara: un buon esame per testare il motore, accumulare comunque km sulle gambe e provare ad impostare un'andatura costante.

Questa sotto la settimana appena passata:

10° settimana - 55,11km

CLP 12km Ruffini (mar 17 gen.) - 10km costanti + 0,5km a 2'40 + 0,5km a 2'30"...facili!

RL 2x3000 + 1x2000 Ruffini (gio 19 gen.) - Impegnative, ritmo alto, ma tanta soddisfazione

LL 30km LungoPo (sab 21 gen.) - Ottima uscita di gruppo e gran brillantezza nel finale

Nike Zoom Vomero 6

Devo dire la verità: mai e poi mai avrei pensato di "tradire" l'Adidas (prima le Cushion 19 e ora le Glide 3 si sono rivelate ottime) per un'altra marca e tantomeno con la Nike. Non so perchè, ma a pelle non mi hanno mai ispirato; di sicuro era un preconcetto, presto smentito.

Facendo i conti sul chilometraggio attuale delle mie Glide 3 mi sono accorto che in prossimità della maratona di Roma mi sarei trovato con una scarpa abbastanza logora (800-900km). Ho deciso quindi di comprarne un altro paio per poterle alternare, ma pur restando dell'idea che l'Adidas rimaneva l'ideale come calzata per il mio piede. Intenzionato a confermare la Glide 3, ho dovuto declinare per assenza del mio numero. Ho provato la Cushion 20, ma ho trovato una calzata troppo differente dalla 19, idem per la Glide 4 (comunque da provare prima o poi...mi intriga) rispetto alla 3.

Ma possibile che un'azienda come l'Adidas adotti dei cambiamenti cosi drastici da un modello a quello immediatamente successivo? Non ci potevo credere. O è il mio piede che non è attendibile?

In ogni caso preso dallo sconforto (ovviamente sempre relativo all'argomento frivolo) ho poi provato le Asics (credo le Gel 1160), le Brooks, le Saucony e "dulcis in fundu" le Nike Zoom Vomero 6 (che vedete nella foto). Beh che dire...amore a prima vista? No...a prima calzata! Sembrano perfette: avvolgenti, compatte, abbastanza ammortizzate (c'ho corso circa 40km), discretamente leggere (almeno rispetto alle Glide 3) e anche belle esteticamente. Unico neo (per ora...), le solite stringhe cortissime: ma sarà il periodo di crisi che porta le aziende a risparmiare sui lacci? Mah non capisco.

Ora le alternerò con le Glide, cercando pian piano di traghettarle a quello che sarà il mio primo incontro con la distanza regina. Domani intanto 30km...le faccio con le nuove o con le "vecchie"? Devo ancora decidere.

Siamo a metà

Come si suol dire...siamo a metà dell'opera. Ovviamente sto parlando dei cosiddetti "compiti a casa" in vista della maratona di Roma. 9° settimana di preparazione (delle 18 previste) passata tranquilla, ma con il carico sui lunghi che tende a salire (settimana prossima tocchiamo i 30km). Il freddo polare è arrivato, ma non possiamo lamentarci in quanto il tempo è stato fin troppo clemente finora; alla fin fine è pur sempre piacevole correre, seppur coperti bene, con temperature basse (alla partenza del lungo di ieri mattina c'erano -3°C e alla fine, intorno alle 11 del mattino, 0°C).

9° settimana - 48,10km

CLP 12km Ruffini (mar 10 gen.) - Soliti 12km leggeri di scioglimento

RL 2x3000 Ruffini (gio 12 gen.) - Seduta di sole 2 ripetute svolte in gruppo

LL 26km LungoPo (dom 15 gen.) - Lungo da 26km a 5'29" al km: buon ritmo e gran finale

 

 

Tutte le strade portano a Roma...

E iscrizione fu! Il sogno si avvicina...Roma sto arrivandooooooo!

Pensavamo fosse la maratona ideale per l'esordio (al pari di Venezia e Firenze), principalmente per la bellezza della città e per la calorosa partecipazione della gente sulle strade. D'altronde...rimane pur sempre la città più bella del mondo...sbaglio?

Prenotato il volo, manca solo la sistemazione per dormire. Siamo in 4...forse 5; nel bene o nel male sarà comunque una bellissima esperienza. Non rimane che finire i "compiti a casa" e poi ci metteremo alla prova.

Obiettivi 2012

Mi rifaccio ad un commento di Luca Ginko nel post precedente in cui mi chiede i miei obiettivi podistici per il 2012; beh dato che mi piaciono gli elenchi, eccone uno a questo proposito:

- finire la mia prima maratona (a breve mi iscriverò a Roma...) entro le 4 ore;

- abbattere il muretto dell'1h45' sulla mezza;

- battere il mio PB sui 10km;

- partecipare ad un trail di almeno 30km;

Al momento mi vengono solo questi obiettivi, ma sono sicuro che nel corso dell'anno ne verranno fuori degli altri.

Intanto è trascorsa anche l'ottava settimana di preparazione per Roma:

8° settimana - 44,39km
 

CLP 12km Ruffini (mar 03 gen.)

RL 2x3000+1x2000 Ruffini (gio 05 gen.) - Ottimo ritmo (sotto i 5' al km) rispetto alla tabella

LL 20km Giro Collegno (sab 07 gen.) - Lungo da 20km a 5'29" al km...ottime sensazioni

2011

E' un pò che non scrivo, ma le feste mi hanno impegnato, non solo a tavola. Come promesso ecco il riepilogo dell'anno appena passato (l'anno della ripresa), ovviamente podisticamente parlando (ho preso largamente spunto dall'elenco esposto da "Running Pitt"...Gianmarco dimmi quanto ti devo per i diritti d'autore...):

- km totali: 1.358

- allenamenti: 119

- gare: 5 (2 maratonine, 3 altre distanze)
- allenamento più lungo: 26 km
- massimo chilometraggio mensile: 190 km (dicembre 11)
- minimo chilometraggio mensile: 20 km (febbraio 11)

- massimo chilometraggio settimanale: 20 km (dal 12/12 al 18/12)

- record mezza maratona: 1h47'14" (Torino)

- record 5 km: 21'21" (Torino, Duathlon Sprint)
- scarpe utilizzate: 2 paia (2 categorie "A3" Adidas)
- peso medio registrato: 71,5 kg

E ora si riparte...