lunedì 27 febbraio 2012

36km eterni

Posso dire "finalmente...ce lo siamo levato"! Ovviamente sto parlando del LL da 36km appena svolto sabato scorso. La fatica è stata tanta, un pò perchè è una distanza mai percorsa prima (il massimo l'avevamo raggiunto con 34km), ma soprattutto perchè venivamo da una settimana di carico e dall'aver corso solo 6 giorni prima la Mezza del Castello. Fatica enorme che però è stata accompagnata da un'enorme soddisfazione, ottime sensazioni e dalla consapevolezza che siamo decisamente sulla strada giusta.
Con Marco e Fabrizio abbiamo voluto provare il ritmo gara e quindi abbiamo impostato un'andatura sui 5'30" al km da subito. La temperatura era alta (8°C in partenza, circa 16°C verso la fine), quindi abbiamo anche testato gli approviggionamenti di acqua durante il percorso (un grazie enorme a quel pazzo di Enrico che ci ha fatto da "locandiere" in vari punti del percorso, nonchè da abile fotografo) e i vari gel energetici.
In ogni caso seduta chiusa molto bene con un ritmo medio finale di 5'24" al km:


Ora ci aspetta una bella "discesa" fino alla nuova apice del 18 marzo: 42km! :-)
Il LL era stato anticipato 2 giorni prima da un'ottima seduta di ripetute sui 2000m (4x2km), tutte effettuate sui 4'50" di media (tranne l'ultima a 4'30").
La 15° settimana si chiude con sole 3 sedute, ma con ben 62km all'attivo.


martedì 21 febbraio 2012

Mezza del Castello

Non avendo potuto partecipare alla mezza di San Gaudenzio a Novara (per ovvi problemi "intestinali"), domenica scorsa, con il mio fido compagno Marco, siamo stati a Vittuone (MI) per partecipare alla Mezza del Castello. Era un'ottima opportunità di allenamento (la tabella prevedeva una mezza maratona) e un buon test psicologico per il sottoscritto.
Arriviamo a Vittuone piuttosto tardi (alle 8.10 con partenza gara alle 9.00) e facciamo in tempo a ritirare il pettorale, depositare le borse, incontrare l'amico Stefano (anche lui compagno della Happy Runner) e iniziare un accenno di riscaldamento. Fa freschino (4-5°C), ma opto per un abbigliamento leggero (maglia termica più canotta sociale) che si rivelerà perfetto. Alle 9 in punto parte la gara e noi 3 ci troviamo nel mezzo del gruppone, infatti passiamo sulla linea di partenza circa 30 secondi dopo lo sparo (c'erano quasi 1000 partecipanti). La tattica di gara prevede un passo intorno ai 5'00" al km (o anche meno) per la prima metà, per poi aumentare nella seconda parte. Voglio rivedere un pò la mia consueta tattica attendista cercando di forzare all'inizio, ma allo stesso tempo non voglio esagerare. Il percorso è totalmente piatto, libero da macchine e la temperatura, a parte un pelo di umidità, è perfetta per correre. Dopo l'imbottigliamento iniziale si procede spediti e le gambe girano discretamente bene, anche se al 4° km ricompare il risentimento dovuto alla contrattura all'antagonista della coscia sinistra che mi accompagnerà fino alla fine (me la porto avanti da dopo il LL da 34km...). Riesco comunque a non irrigidirmi e passiamo al 10° km in 49'07" (alla mezza di Torino passai in 52'10", quindi ottimo incremento).
Da qui in avanti, risentimento a parte, mi sento sempre meglio, zero fiatone e gran brillantezza di gambe. Stefano si è staccato perchè ha preferito tenere un ritmo sui 5'00" al km, mentre io e Marco iniziamo a correre costantemente intorno ai 4'40"-4'45" al km (impensabile per me fino a pochi mesi fa). Mi sento veramente bene e dal 15° inizio la progressione finale; un km dopo supero (con gran sorpresa) Linus di Radio Deejay, ma poi scopro che era per lui una mezza di allenamento. Scendo sotto i 4'40" al km, arrivo al cartello dell'ultimo chilometro, guardo il Garmin che segna 1h36'12" e penso: "ce la farò a scendere sotto l'1h40'?"; l'impresa è durissima, ma ci provo ugualmente. Aumento il ritmo come un forsennato, ma la mia speranza viene spenta a 300m dall'arrivo alla vista di un sovrappasso stradale da percorrere, davvero spaccagambe. Non mi perdo d'animo, sollevo le ginocchia, spingo a più non posso e mi butto a mille nella discesina finale che mi porta sotto il gonfiabile dell'arrivo: 1h40'12" (real time)!
Fantastico: tolti 7 minuti al mio PB, primo obiettivo stagionale frantumato, peccato solo per quei 12", ma forse chiedevo davvero troppo. Ottima seconda parte di gara (secondi 10km in 46'39" e ultimo km in 4'00" puliti puliti) che mi fa credere che con una prima parte più veloce avrei potuto sfondare il muro dell'1h40', ma io sono fatto cosi: se non parto più piano non sono contento e non mi diverto! Marco chiude in 1h42'00" e toglie ancora un minuto al suo PB fatto 20 giorni fa alla mezza di Novara: grande...a Roma ci divertiremo. Stefano un pò più indietro, ma non era giornata e va bene anche cosi.
L'organizzazione è stata buona: buona presenza sul percorso, ottimo il ritrovo al caldo del bocciodromo, ottimo il ristoro finale e fantastiche le docce post fatica. Da rivedere il deposito borse (troppa confusione e pochi addetti), predisporre più persone ai ristori/spugnaggi (una persona per tavolo è troppo poco perchè fatica tantissimo) e magari prevedere un pacco gara un pò più ricco (la giacca riflettiva è carina, ma è un pò pochino per una gara del genere).
Torno a casa molto soddisfatto, soprattuto nel morale: fare un test del genere e sapere che si possono tenere certi ritmi non può che farmi del bene. Ora ci aspetta nel fine settimana un LL da 36km e il più è fatto...

giovedì 16 febbraio 2012

Ogni tanto...

Ogni tanto ci vuole anche un pò di buona musica...! Chiudete gli occhi: non vi sembra di sentire Peter Gabriel?



lunedì 13 febbraio 2012

Transizione positiva

Settimana di transizione passata molto bene. Il tempo è migliorato, nelle temperature e nelle precipitazioni nevose, anche se la parte più fastidiosa, il ghiaccio, purtroppo ancora rimane sulle strade (e rimarra ancora per tanto).
Lunedì uscita di defaticamento da soli 6km per smaltire l'immensa fatica del giorno precedente. Martedì 10km in progressione con ancora molte tossine nei muscoli (ora capisco il perchè dei lunghi lenti "importanti" non bisogna abusarne) e gambe che non riuscivano a girare al meglio. Giovedì poi ho iniziato a fare girare le gambe in maniera decente con delle ripetute sui 3000. Sabato infine era previsto un LL da 16km, ma come andatura è venuto fuori più simile ad un medio che ad un lento: ottime sensazioni nonostante il freddo pungente.
Questa settimana sono previste 3 uscite molto leggere in preparazione della mezza di domenica (probabilmente faccio la Mezza del Castello a Vittuone).
Nel dettaglio le mie uscite della scorsa settimana:

13° settimana - 44,11km

Defaticamento post 34km (lun 06 feb.) - Uscita solo per sgranchire i muscoli doloranti
CLP 10km Ruffini (mar 07 feb.) - Progressione nei 2 500m finali prima del rientro a casa
RM 2x3000 Ruffini (gio 09 feb.) - Da fare in 15', ho tirato decisamente il finale della seconda
LM 16km Ruffini-Le Gru (sab 11 feb.) - Ottimo ritmo (5'05") in progressione, con poca fatica


lunedì 6 febbraio 2012

34km di immensa fatica

Sicuramente ieri è stata la più grande fatica mai fatta in vita mia. 34km percorsi, di cui circa 24-25 su neve (battuta ma anche fresca) e ghiaccio, di una durezza unica. Ma andiamo per ordine. La tabella prevedeva il penultimo lungo oltre i 30km in preparazione per Roma e, nonostante temperatura polare (-4°C) e fondo che si prospettava "arduo", decidiamo di uscire intorno alle 13.45, dopo aver pranzato intorno alle 11.30.
Il giro solito prevedeva partenza dal parco del Valentino, lungo Po ed entrata al Parco Colletta, San Mauro e oltre e poi ritorno dall'altro lato del fiume. Nel primo tratto il marciapiede era abbastanza (!) pulito, ma all'arrivo al Parco Colletta troviamo la bella sorpresa della neve ovunque e neanche cosi battuta. Cerchiamo di evitare il Parco "circumnavigandolo" per qualche km, ma poi siamo costretti ad entrarci e a metterci l'anima in pace (non ci andava di correre totalmente in mezzo alla strada e allo smog). Da li in poi inizia il calvario: può sembrare un'esagerazione, ma fra ghiaccio in cui si rischiava di scivolare e neve fresca in cui si affondava (simile alla sabbia), le gambe e la mente (esercizio di concentrazione molto utile) hanno avuto il loro bel da fare.
Lungo il rientro, prima del Parco del Meisino, intorno al 26imo km inizio ad avvertire i primi torpori ai muscoli e un principio di crampi ai bicipiti femorali: non mi era mai capitato e sono sicuro che questo è dovuto al grande sforzo fatto su di un percorso "troppo" duro per farci un lungo del genere. Stringo i denti, riesco a non irrigidirmi e vado avanti costante, ma con la paura che ogni tentativo di incremento di ritmo possa favorire la comparsa dei crampi. In corso Casale preferisco correre un pò in strada perchè la ciclabile era completamente invasa da neve fresca. Arrivo al Valentino che mi manca solo 1,5km e inizio a vedere la luce. A 300m dall'arrivo il primo crampo, ma non ci do peso, arrivo e sono felice.
Ho veramente faticato...tanto; non tanto per il fiato, assolutamente, ma per i piedi, le caviglie, le gambe e per la paura di dovermi fermare da un momento all'altro per i crampi. Anche questo è fatto. 
La 12° settimana si conclude con un gran carico (66km totali) e ora ci aspetta una settimana decisamente più leggera. Il 26 febbraio l'ultimo lungo da 36km e li speriamo di poterlo fare su di un percorso molto più leggero.



venerdì 3 febbraio 2012

Correre sulla neve

Questa settimana ho deciso in parte di recuperare i km persi con la mia assenza alla mezza di Novara. Per carità, sarà pur vero che la settimana scorsa risultava comunque una settimana di scarico (erano previsti in tot 37km), ma fare solamente 16km non giovano affatto sulla mia preparazione. Per di più una gara in preparazione è fondamentale dal punto di vista della motivazione, di conseguenza devo cercare di rimediare in qualche modo.
Per questo motivo ho deciso, supportato dalla neve che mi invogliava ad essere calpestata, di fare questa settimana 4 uscite:

- un 12km di corsa lenta in leggera progressione
- delle ripetute sui 2000m
- un corto veloce
- un lungo lento da 34km

MARTEDI' scorso la prima uscita: bellissimo correre sotto, ma soprattutto sopra la neve. Non esagero nell'ammettere che è stata una delle più belle ed emozionanti uscite da quando corro; e non di certo per il ritmo da scarso tapascione cui mi riconosco. Correre sulla neve e sul ghiaccio non è facile (specie se fatto con delle normali A3) e si rivela alquanto faticoso. Ad ogni modo la soddisfazione alla fine si è rivelata davvero elevata:

CLP 12km Ruffini - Bella progressione nel finale (media 5'23" reali*)

GIOVEDI' avevamo in programma 3x2000m a 5'20", con 1000m a 5'40" fra le serie. La nostra forma attuale ci permette senza problemi di effettuare le ripetute ad un passo decisamente più veloce. Correre in gruppo (siamo 4 amici che ci prepariamo per Roma) però comporta tanti pregi (la compagnia, la condivisione, lo stimolo, l'aiuto reciproco) e alcuni difetti (i ritmi differenti). Questi ultimi ovviamente dipendono da tanti fattori: c'è chi più è allenato, chi è più portato, chi ha una corporatura che non ti permette di tenere certi ritmi, insomma le diversià sulle ripetute vanno appianato da un ritmo di "compromesso", a meno che ognuno non tenga il proprio ritmo; ma questo lo evitiamo perchè sarebbe come uscire a correre da solo.
Per questo motivo solitamente le ripetute le facciamo ad un ritmo iniziale la prima, leggermente più veloce le intermedie e poi l'ultima abbastanza libera per ognuno. Ieri quindi dopo i 3km di riscaldamento, a differenza di quanto imponeva la tabella,  primo 2000 in 10'20" circa, secondo 2000 in 10'02" e terzo 2000 (libero) fatto dal sottoscritto in 9'12". Questo mi fa pensare che in questo momento, uscendo da solo, possa fare 4-5 ripetute a circa 4'50"-5'00" senza problemi (sempre con riposo attivo 1km). Ah dimenticavo...anche ieri sulla neve!


OGGI mi sono riservato un corto veloce. Avevo poco tempo e volevo comunque farmi 6km tirati. Potendo fare poco riscaldamento (1km solamente), i 6km centrali non li ho tirati subito ma sono andato in progressione, tirando soprattuto gli ultimi 2. Ne è venuto fuori un 6km in 27'24" (4'33" al km) che mi ha dato tanta soddisfazione. Se poi tengo conto che anche oggi ho corso sulla neve...beh!

CV 6k Ruffini - 1km di risc., 6km di corto veloce e 1km di defaticamento

Ora domenica il penultimo Lungo Lento di una certa caratura: 34km! Speriamo non ci sia troppo ghiaccio lungo Po.




* Conoscendo la reale distanza del giro del Ruffini (2009,38m), rispetto al passo registrato dal Garmin c'è uno sfasamento di circa 3-4" sulla media totale (il garmin registra mediamente un errore del 1-2% sulla distanza effettiva)